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吃减肥药、节食?关于减肥 这些才是关键

出处:本站原创   发布时间:2019-09-08   您是第 位浏览者

  提到减肥,不少人都为之“奋斗”了很久,节食、跳操、跑步,有人还吃了很多减肥药。然而,很多时候就算能瘦几斤,过段时间也容易反弹,甚至出现越减越肥的情况。那么,如何减肥才能事半功倍?怎样选择适合自己的减肥方法?今儿小编就带你填一下那些关于减肥瘦身的“坑”吧。

  生活中,你会发现,有许多整天嚷嚷着要减肥或者正在减肥的人,其实根本不胖,反而是一些真正应该减肥的人却毫不在意。那么,怎么判断是否需要减肥呢?

  其实,身材是否标准或肥胖,可以通过体质指数判断:体质指数(BMI)等于体重(千克)除以身高(米)的平方。国人的健康体质指数为18~24,如果低于18,就是偏瘦,而高于24,就可以考虑减肥了。

  此外,临床中还发现,很多人通过不吃晚饭来减肥,这种方式不但难以长期维持,还会损害健康。而且,日后如果继续吃晚饭,体重会反弹,甚至比以前更胖。不仅如此,不吃晚餐,营养素供给不足,蛋白质供应下降,肌肉量也会随之减少。体重反弹后,在同样的体重下,体脂率会比减肥前更高。因此,减肥一定要讲科学。

  在减肥之前,首先要弄清楚自己属于哪种类型的肥胖。一般而言,肥胖者从体型上可分为上身肥胖、下身肥胖和全身肥胖。上身肥胖主要是缺乏运动,下身肥胖主要受遗传因素影响,而全身肥胖主要是饮食习惯导致。

  从中医角度看,肥胖是由于元气虚弱、阴邪过盛、脾肾功能减退造成的,是一种阴盛气虚的病征。所谓气有四虚,人有四胖,气不足则胖,而气不足的原因主要有四种,也正是基于此,可将肥胖人群分为四类:

  气虚肥胖的“克星”是黄芪,调理以健脾益气为主,多吃粳米、牛肉、鸡肉、大枣,少吃生、冷、苦、寒食物。

  阳虚肥胖的“克星”是肉桂,调理以温补脾肾为主,多吃肉桂、核、桃、姜、羊肉,少吃冷饮。

  痰湿肥胖的“克星”是薏仁,调理以健脾利湿、祛痰化浊为主,多吃白萝卜、紫菜、洋葱、扁豆、红豆、包菜,戒酒,杜绝甜食。

  湿热肥胖的“克星”是决明子,调理以清热利湿为主,适合吃绿豆、黄瓜、莲藕、薏米,少吃油炸及辛辣食品。

  除了调整饮食,运动也是减肥过程中必不可少的。不同类型的肥胖需要采用不同的运动方式,才能在有益健康的前提下达到最佳减肥效果。

  需要强调的是,气虚、阳虚、痰湿、湿热这几种类型的肥胖,运动量均要注意循序渐进。

  阳虚和痰湿型肥胖选可择运动强度不大,动作柔和缓慢的,可以慢跑、跳绳、羽毛球,舞蹈。

  大家都知道减重必须“管住嘴”,但怎样科学地“管住嘴”呢?李晨钟为大家介绍了一个“懒人记法”八要点:

  蔬菜类一大把(其中一半要选深色蔬菜);水果类一个(重量大概100克,普通一个苹果大小);奶类奶制品300ml;蛋类一个;豆类坚果一把(大概是10~12颗巴旦木那么多,最有利健康的坚果是开心果);鱼虾肉类半个手掌;主食每餐100~150g;8杯水(150ml的杯)。

  李晨钟说,减肥人士三餐的比例最好控制为“三四三”。早餐要有肉、蛋,多吃易消化的食物,保证足量的蛋白质、纤维素,传统的中国早餐多数是米粥、馒头等纯碳水化合物,这其实并不科学;午餐则是全天对营养需求最多的一餐,要尽量丰富;此外工作日白天繁忙,往往导致只有晚餐能好好吃,于是晚餐丰盛、吃得多,这也不利减肥。晚餐建议大家回家吃,常在办公室吃外卖容易摄入大量高盐高油食物,外出下馆子就餐则容易拉长就餐时间,不知不觉吃多了。另外,根据睡眠时间调节,不要太靠近睡眠时间进餐。

  多吃蔬菜水果(每天500克,深色为好);多吃低脂乳制品、五谷杂粮;全日五谷杂粮摄入干重在150~250g,建议早餐吃燕麦牛奶、午餐白米饭、晚饭杂豆粥或薯类;如果实在偏好白米饭,可以在白米中加入豆类,同时要吃青菜和肉。早上不建议吃白粥,尤其是糖尿病患者。肉蛋方面,多吃白肉,如鸡肉、鱼虾,禽肉最好去皮;蛋黄每天吃不超过一个,蛋白可适量多吃。

  少量:不要为了杜绝浪费而吃剩饭,宁可做饭、点餐时注意控制分量;不要吃太快,导致下丘脑还没有反应过来产生饱腹感,结果吃撑了;不要化悲痛为食欲,生气时大吃一顿;不要饭后吃水果,要在两餐之间吃(比如上午10时,下午4时)。

  少油:烹调时少放油,少吃高油的煎炸类和加工食品。炒青菜不要过量放油,“吃草”族注意,中式凉拌菜的酱、西式沙拉酱中,都含有大量油脂。

  少糖:少吃零食,零食多数含糖;控糖期很想吃甜食,可用甜水果代替甜食;禁忌所有含糖饮料。

  少酒:尽量不喝酒,尤其是啤酒热量特别高;通常比较“香口”、重口味的下酒菜也要少吃。

  严格控制体重时,健康的早餐盘应该保证的比例是:25%谷物+25%蛋白质+30%蔬菜+20%水果。可以每天用笔记的形式记录早餐,随时进行评估调整。

  健康早餐的加分项包括:食物多样、品种新奇、方便快捷(不要精细加工,比如老火靓汤)、称重量化(厨房中建议配备小食物称)、长期习惯、全家动手。

  健康早餐的减分项包括:市售蛋糕、网络远程教育大专国家承认吗。白切面包、含糖饮品(比如市售奶茶)、加工红肉、吃2个以上鸡蛋。

  有人体脂高,减重的目标就是减脂;有人已经完成了减脂的目标,则需要健身增肌。不同目标要选择不同的运动形式。

  需要减脂减重的,适合做有氧运动,如快走(每分钟70米以上)、慢跑、游泳、健身操、自行车、球类运动等。慢慢逛街算不算有氧运动呢?不算,闲逛两个小时都没用。有氧运动有助于增强心肺功能,运动持续超过20分钟时,体内糖原开始耗尽,脂肪开始在氧的参与下被分解用于供能,长时间的有氧运动,脂肪供能的量可达总消耗量的85%。

  如果需要增肌,那就要选择无氧运动,健身房里的各种力量训练,如举重等,都属于无氧运动。

  如果要同时减肥又增肌,可以先在健身房进行十几分钟左右的力量训练(无氧运动),耗尽糖原,然后再进行有氧运动,可以保证有充沛的体力,而且直接进行消耗脂肪,减肥的效果也会更好。

  相反的,由于力量训练等无氧运动主要依赖糖原的无氧酵解,如果你先进行了有氧运动二十分钟左右,体内糖原已经所剩无几,那么你在精疲力竭的情况下就没有办法进行正常的力量训练了。

  运动减肥的要诀在于坚持,起码要每次1小时,每周4~5次以上,才能达到效果。如果某一天高强度运动三四个小时,第二天却大睡一觉来休息调整,那就打回原形了。如果坚持一个月,再间隔一周,那么前面一个月的成果就只能保持30%,相当于七成白做了“无用功“。

  平时运动时间不够的,怎样见缝插针呢?建议做到:能爬楼梯时不坐电梯,能走路时不开车。

  专家介绍,熬夜并不会令人消瘦。如果每天睡眠时间少于7小时,会导致“熬夜肥”,所以务必保证充足的睡眠时间。同时,控制体重的生活方式还包括严格戒烟,尽量节制饮酒。

  最近,很多人迷恋生酮饮食,认为这种方法有助于快速减肥。他们只看到不吃主食带来的明显减肥效果,却忽视了其中的健康隐患。所谓生酮饮食,是指无或者低碳水化合物饮食模式下,通过燃烧蛋白质和脂肪获能,达到瘦身减肥的一种方法。

  虽说,这种方法避免了由碳水化合物直接转化为脂肪,同时又能够燃烧体内多余脂肪,但却忽视了两个非常重要的问题。一是体内的脂肪是由于摄入过多能量带来的,而能量却不完全等于碳水化合物,摄入蛋白质和脂肪多了同样会带来高能量。二是进行生酮饮食时,意味着身体会产生很多酮体,伴随高酮体而来的则是恶心、呕吐、腹泻等不适症状,严重的还会危及肾脏和其他器官。所以,生酮饮食并没有想象中那么健康、安全。

  俗话说,胖子不是一口吃出来的,脂肪的堆积自然也是由于长时间积累所致。所以,减肥进程也要按时间推进,一般来说,每周减少0.5-1公斤比较合理,减肥过快有可能对身体产生危害。

  一方面,减肥太快可能会变成“松狮”皮肤。皮肤弹性再好,也无法跟紧脂肪快速燃烧的步伐。这样就可能造成皱纹增加,弹性下降,女性还可能因减肥太快导致乳房下垂。另一方面,减肥太快可能会诱发骨质疏松。减肥的过程要消耗钙,如果减的太快而钙的补充跟不上,就会消耗骨头中的钙,可能诱发骨质疏松。此外,快速减肥会导致血中游离脂肪酸过高,诱发心、肝和肾脏疾病。所以说,减肥要有条不紊的进行。

  饭后来个“葛优躺”,似乎是很多上班族最惬意的事情。但身边总有人说,饭后千万不能躺着休息,这样会变胖。其实,饭后躺着或是靠在沙发上休息一会都是件好事,不用担心会变胖。

  首先,饭后躺下休息并不会增加肠胃对营养的吸收率,也不会降低基础代谢率。其次,饭后适当休息可以降低胃肠负担。如果饭后马上运动会让血液流向肌肉和大脑,肠胃缺乏血液供应,那么消化就会受限,从而导致胃肠不舒服。所以,饭后适当的躺下休息是可以的,一般10-15分钟即可。